מיינדפולנס לשינה טובה יותר
מי שסובל מקשיי שינה מכיר את התחושה: הגוף עייף, אבל המחשבות רצות.הבשורה הטובה היא שיש כלי פשוט ונגיש לכולם אשר המחקר מצביע על יעילותו: מיינדפולנס.
מהו מיינדפולנס?
מיינדפולנס הוא תרגול של הפניית תשומת לב לרגע הנוכחי ללא שיפוטיות. במקום להיאבק במחשבות או לנסות "לכבות" אותן, לומדים להתבונן בהן ולהניח להן לחלוף.
מה מראים המחקרים?
ב-2015 פורסם ב-JAMA Internal Medicine ניסוי מבוקר בהובלת ד"ר דיוויד בלאק.מבוגרים בני 55 ומעלה עם קשיי שינה השתתפו בתוכנית מיינדפולנס בת שישה שבועות או בהדרכה בהיגיינת שינה.
קבוצת המיינדפולנס הראתה שיפור באיכות השינה גדול יותר, לצד ירידה בעייפות ובתסמיני דיכאון במהלך היום (1).
כלומר, התועלת לא הסתכמה בלילה אלא הורגשה גם ביום.
התמונה מתחזקת במטא-אנליזה של Rusch ועמיתיו מ-2019, שפורסמה ב-Annals of the New York Academy of Sciences.
היא איחדה 18 ניסויים מבוקרים אקראיים עם 1,654 משתתפים, ומצאה כמה דברים מעודדים (2):
- מיינדפולנס שיפר את איכות השינה.
- השיפור לא דעך עם הזמן, ובמעקב שלאחר סיום התוכנית האפקט אף גדל.
- בחלק מהניסויים נמצא קשר בין כמות התרגול בבית לבין גודל השיפור, ולכן כדאי להתמיד.
למה זה עובד?
ההסבר המקובל הוא שדאגות ומחשבות טורדניות לפני השינה מעלות את רמת העוררות הגופנית והמנטלית ומקשות על ההירדמות.מיינדפולנס מלמד להתבונן במחשבות בלי להיסחף אליהן, מה שמפחית ריחוף מחשבתי ומאפשר לגוף לעבור למצב רגיעה.
הוא גם משנה את היחס לערות הלילית: מי שמפסיק להילחם בנדודי השינה מפחית את המתח שמחזיק אותו ער.
איך מתחילים?
- סריקת גוף: שכבו במיטה והעבירו את תשומת הלב לאט מכפות הרגליים ועד הראש, בלי לנסות לשנות דבר.
- מיקוד בנשימה: עקבו אחר הנשימה כחמש דקות. שימו לב לשאיפה ולנשיפה ולנוכחות של הגוף באותו זמן. כשהמחשבות נודדות, החזירו את הקשב בעדינות.
- קבלה: אם אתם ערים, אל תיכנסו לתסכול. שכיבה שקטה גם היא מנוחה לגוף.
- עקביות: המחקרים בדקו תרגול של מספר שבועות. עשר דקות לפני השינה הן נקודת פתיחה טובה.
רוצים סדנת מיינדפולנס במקום העבודה?
קריאה על מיינדפולנס היא התחלה, אבל התועלת נבנית מתרגול, וקל יותר להתחיל אותו בהנחיה ובקבוצה.אני מגיעה למקומות עבודה ומעבירה סדנה מעשית לשיפור איכות השינה באמצעות מיינדפולנס,
בה העובדים לומדים תרגילים להירדמות רגועה, מתנסים בהם במסגרת מונחית ומקבלים כלים להמשך התרגול בבית.
עובדים שישנים טוב יותר מגיעים רעננים יותר, ולכן סדנה כזו היא השקעה בצוות כולו.
מעוניינים להזמין סדנה לארגון שלכם?
צרו איתי קשר ונקבע זמן שנוח עבורכם.
מקורות
1. Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: A randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501.2. Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5–16. https://doi.org/10.1111/nyas.13996